1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 10/8/6/4/2 2.wyciskanie francuskie [...]
trening B 3 obwody 1) plank max 2) martwy ciąg 3) Wykroki z hantlami 4) inverted rows 5) pompki klasyczne 6) Wznosy obciążenia bokiem na barki 7) wyciskanie francuskie stojąc plant max w 1 obwodzie 35 sekund, drugim 40, trzecim 40. dbałam o perfekcyjną technikę ćwiczenia z obiążeniem 8, 10 kg + 35 minut jazdy rowerem dobrze, że trening [...]
[...] 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 3sz 4sz 5sz 6 UGINANIE NOG 3sz 4sz 5sz 7 LYDKI A (w siadzie) 50kg 65kg 80kg 8 PRZEDRAMIONA A (podchwyt) 20kg 25kg 30kg 9 BRZUCH A (wznosy nóg w zwisie) 3serie 1 – z zapasem 2 – z zapasem, ale ciężko 3 – rzeźnia, w ostatniej serii 10+15powt, tutaj ciężar do powtórzenia 4 [...]
[...] 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 3sz 4sz 5sz 6 UGINANIE NOG 3sz 4sz 5sz 7 LYDKI A (w siadzie) 50kg 65kg 80kg 8 PRZEDRAMIONA A (podchwyt) 20kg 25kg 30kg 9 BRZUCH A (wznosy nóg w zwisie) 3serie Startujemy od nowa, trening powtórzony. Tylko w ćw3 mniejszy ciężar w serii głównej. Miska Za sugestią Adzika zmiana, MC w 15ach, HC w 10ach. [...]
[...] RAMION W DOL 10sz 13sz 15sz 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6sz 7sz 8sz 6 UGINANIE NOG 4sz 5sz 6sz 7 LYDKI A (w siadzie) 60kg 80kg 100kg Wszystko ciężko, tylko wznosy boczne nie pociągnięte do końca w ostatniej serii. Stuknęło metr w pasie, więc ciągnę ten system jeszcze 2 tygodnie i zmiany, zarówno w treningu jak i w diecie, jak i [...]
[...] nad głowę 2.unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie, jak bedziesz chciala w laczonych to te dwa polacz tak ze pierwsze hantlami a drugie na maszynie i dodamy jako 3. wznosy w pochyleniu 2 serie lub to samo, tylko na maszynie łączone mogę zrobić albo 2 na maszynie, albo 2 hantlami, ponieaż maszyny i hantle o odpowiedniej dla mnie wadze [...]
[...] (7, 12kg) 2.unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie, jak bedziesz chciala w laczonych to te dwa polacz tak ze pierwsze hantlami a drugie na maszynie i dodamy jako 3. wznosy w pochyleniu 2 serie lub to samo, tylko na maszynie łączone mogę zrobić albo 2 na maszynie, albo 2 hantlami, ponieaż maszyny i hantle o odpowiedniej dla mnie wadze - [...]
[...] nogi w tył na wahadle dzień II PLECY 1. ściaganie drążka z wyciagu górnego do klatki 3 serie 2. wioslowanie sztangą 3 serie 3. przenoszenie sztangielki leżac 4. wznosy tułowia z opadu (lubię to, mogę zostawić? ) BICEPS 1. uginanie ręki ze sztangielką na modlitewniku 2. młotki 3. na laweczce skosnej lezac uginanie rak ze sztangielkami [...]
Teraz mam nadzieje ze bedzie dobrze WTOREK KLATA + BICEPS + NOGI + BRZUCH KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 SERII 15/12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 10 POWT ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 SERII [...]
To jako pilny uczeń mam pytanie :-) dlaczego wznosy w przód ruch w chwycie mlotkowym a nie klasycznym? :-) Pewnie żeby zaangażować w jak największym procencie akton przedni :-) Tak włączyłem to ćwiczenie do zestawu na barki , dlatego że dla mnie bardzo ważne jest ograniczenie pracy rotatorów ponieważ mam dość mocno uszkodzone....a jak na razie [...]